Ефективна та правильна дієта для схуднення – хоча ожиріння не є заразним, це одна з хвороб, яка поширюється із загрозливою швидкістю. На думку деяких, це найбільша епідемія 21 століття. Перше, що спадає на думку, коли ми хочемо спробувати боротися з ожирінням, це дієта для схуднення. Що ми повинні їсти, щоб схуднути та підтримувати здорову вагу? Яка найкраща дієта для схуднення?
Як швидко схуднути?
Інтернет-форуми рясніють питаннями про те, як швидко схуднути. «Схуднути на 10 кг за тиждень» або «На 20 кг менше за місяць» – підбадьорюють заголовки деяких статей. На жаль, це не так просто.
Незалежно від того, чи хочемо ми скинути кілька зайвих кілограмів, чи маємо більш серйозну проблему з ожирінням і приймаємо препарати проти ожиріння, процес схуднення завжди вимагає терпіння та наполегливості. Час, необхідний для набору відповідної маси тіла, буде залежати від кількості накопиченої жирової тканини в тілі. Не вводьмо в оману диво-дієти, голодування чи підозрілі очисні процедури, тому що ми можемо тільки нашкодити собі.
Здорове схуднення, яке не викликає ефекту йо-йо і не впливає негативно на організм, зазвичай передбачає втрату ваги на 0,5-1 кг на тиждень. Раптова зміна дієти та фізичної активності може спочатку призвести до більшої втрати ваги, особливо у людей, чий ІМТ вказує на ожиріння (ІМТ понад 30). Однак ми не можемо розраховувати на те, що здорова й ефективна дієта для схуднення дозволить досягти бажаного ефекту за кілька днів.
Настав час назавжди змінити свої харчові звички. Тільки так ми можемо досягти тривалого ефекту та уникнути різких стрибків і падінь ваги тіла.
Дієта для схуднення та здорове харчування
На питання, що їсти, щоб схуднути, багато хто відповість – краще менше або взагалі не їсти. Ніщо не може бути дальшим від істини. Щоб схуднути, вам потрібно їсти, і не обов’язково так мало, як ми можемо думати. Запорукою успіху в цьому випадку буде збалансоване харчування і правильно підібрані продукти.
Меню дієти для схуднення повинно включати інгредієнти з мінімально можливою енергетичною (калорійною) щільністю і водночас найвищою поживною щільністю. Це ті, які характеризуються низьким вмістом кілокалорій на масу, але високим рівнем цінних поживних речовин. Завдяки цьому їжа може бути ситною і при цьому позитивно вплинути на ваше здоров’я і фігуру.
Тому нам не потрібно хвилюватися, що ми будемо постійно голодні під час дієти для схуднення. Ми повинні їсти частіше, і обсяг не повинен бути малим, щоб інгредієнти їжі були низькокалорійними й правильно збалансованими. Кілокалорії, що надходять з їжею, повинні надходити з:
- білки (прибл. 10-15%),
- жири (прибл. 25-30%),
- вуглеводи (прибл. 50-60%).
Наше щоденне меню також має включати достатню кількість клітковини, вітамінів і мінералів.
Які продукти мають високу, а які низьку калорійність? Простіше кажучи, низька енергетична щільність є результатом високого вмісту води в продуктах, а висока енергетична щільність визначається значним рівнем жиру та цукру.
Ефективна та правильна дієта для схуднення – що їсти на дієті?
Продукти з низькою калорійністю, які слід їсти під час дієти для схуднення, включають:
- Овочі – низька калорійність овочів пояснюється тим, що вони містять дуже високий вміст води. Ви можете сміливо збільшити вечерю подвійною порцією овочів або зменшити порцію м’яса чи інших добавок. Також вони чудово підійдуть як закуски. Найкращу поживну цінність містять свіжі овочі.
- Фрукти – найкращі в дієті для схуднення фрукти з низьким глікемічним індексом. Це означає, що після їх споживання рівень глюкози в крові не сильно коливається, що, своєю чергою, не призводить до відчуття раптового голоду. Більшість фруктів низькокалорійні, але слід бути обережним з їх кількістю та видом. Краще вибирати свіжий або заморожений, ніж сушений або в сиропі. Намагайтеся правильно складати свої страви, вживаючи фрукти з джерелом білка (наприклад, натуральний йогурт, пахта, кефір) і додаючи корисні жири (наприклад, горіхи, мигдаль або насіння).
- М’ясо, риба та інші джерела білка – біле м’ясо, нежирна риба, яйця та бобові є хорошими джерелами білка та містять мало жиру.
- Нежирні молочні продукти – молоко та молочні продукти ефективно сприяють зниженню ваги. Вони є джерелом цінного кальцію, білка і вітамінів. Тому можна сміливо вживати молоко, нежирний сир, білий сир, пахту, натуральний йогурт або кефір.
- Цілозернові продукти – це джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів, магнію, цинку та заліза. Тому раціон повинен включати макарони з борошна грубого помелу, густу крупу, коричневий рис, цілозерновий хліб і цілозернові каші.
- Оливкова олія та корисні жири – рослинні жири з високим вмістом моно – та поліненасичених жирних кислот добре підійдуть у дієті для схуднення. Вони позитивно впливають на кровоносну систему і рівень холестерину.
Здорове харчування – чого не можна їсти під час дієти для схуднення?
Висококалорійні продукти, яких слід уникати під час дієти для схуднення, включають:
- цукерки й калорійні торти;
- м’ясо і м’ясні продукти, що містять велику кількість жиру і шкідливих речовин;
- високооброблена їжа.
Ефективна та правильна дієта для схуднення – скільки пити води?
Важливе значення в процесі схуднення має також вид і кількість споживаної рідини. У день варто випивати близько 2 літрів рідини. Найкраще, якщо це буде негазована мінеральна вода. Через їх високу калорійність слід уникати солодких напоїв і обмежити споживання 100% соків. Кава і чай також не калорійні, але цукор, мед або вершки, додані в них – продукти, яких варто остерігатися під час дієти для схуднення.
Варто завжди мати при собі пляшку води й пити з неї без обмежень протягом дня. Спрагу часто плутають з голодом, і в багатьох випадках саме відсутність належної гідратації змушує нас прагнути більше перекусити. Тому, коли ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити склянку води.
Ефективна та правильна дієта для схуднення – що це?
Сьогодні нам не обов’язково купувати кулінарну книгу, щоб знайти рецепти дієтичних страв. Іноді достатньо почитати спеціалізовані журнали або перевірені сайти в інтернеті. Цей метод може добре працювати, коли ми хочемо скинути кілька зайвих кілограмів. Якщо у вас сильна зайва вага або ожиріння, найкраще підбирати дієту індивідуально – вам допоможе дієтолог або лікар. Отже, перш ніж розпочинати приготування страв, рекомендованих відомими або менш відомими знаменитостями, варто поцікавитися думкою експерта.
Здорове харчування не повинно бути лише тимчасовим процесом для досягнення бажаної маси тіла. Щоб уникнути ефекту йо-йо, зберегти струнку фігуру, здоров’я та гарний стан, дієта повинна стати щоденною харчовою звичкою та елементом вашого способу життя.
Варто подумати про постійне введення у свій раціон більше овочів і фруктів – ви можете черпати натхнення з сайтів з веганськими та вегетаріанськими рецептами. Зараз дуже модною є флекситаріанська дієта, яка передбачає вживання переважно рослинних продуктів і мінімальне обмеження м’ясних і молочних продуктів. Завдяки цьому ви можете щодня харчуватися здорово, не відмовляючись час від часу, наприклад, від улюбленого гамбургера.
Останнім часом т. зв періодичне голодування. Люди, які вирішили сісти на таку дієту, їдять усе, що заманеться, протягом 8 годин на день, а решту 16 годин дотримуються посту – п’ють лише воду та інші напої, які не містять калорій. У деяких випадках така дієта може виявитися ефективним методом схуднення.
Ще одним популярним і розумним рішенням є дотримання середземноморської дієти, тобто харчування в стилі жителів Італії, Іспанії, Греції чи Португалії. Цей тип меню включає в себе велику кількість риби, овочів, фруктів, горіхів, оливкової олії та цільного зерна. Завдяки цій дієті можна не тільки схуднути, але і поліпшити своє здоров’я.
Ці дієти для схуднення варто уникати
Введені в оману обіцянками швидкого результату, ми часто вирішуємося на радикальні рішення. До них відносяться дуже низькокалорійні дієти або дієти, які виключають багато інгредієнтів. Коли хтось обіцяє вам 10 кг менше за тиждень або 20 кг за місяць, у вашій голові має спалахнути червоне світло.
Яких дієт слід уникати?
- Копенгагенська дієта – ця дієта передбачає певне меню на 13 днів, якого слід дотримуватися без будь-яких відхилень. Триразове низькокалорійне харчування вживають протягом дня у визначений час. Щоденне меню передбачає лише від 200 до максимум 900 калорій! Це однозначно нижче добової енергетичної потреби дорослої людини. На жаль, копенгагенська дієта містить мало вітамінів, мінералів і складних вуглеводів. Вона ефективно допомагає схуднути, але також може викликати багато побічних ефектів, у тому числі швидкий ефект йо-йо .
- Білкова дієта (Dukana) – доведено, що ця дієта шкідлива для печінки та нирок, але багато людей все ще обирають її. Всі типи білкових дієт, звичайно ж, засновані на споживанні великої кількості білка при обмеженні вуглеводів і жирів. Найпопулярнішою серед них є дієта Дюкана, яка складається з чотирьох фаз. У першій фазі споживаються тільки білкові продукти, у другій фазі додаються овочі, у третій фазі додаються невеликі кількості вуглеводів і жирів, а в четвертій фазі настає момент стабілізації, коли ми звикаємо до нового меню. Ця дієта ефективна і призводить до швидкої втрати ваги. Однак правда полягає в тому, що мало хто може витримати довгі тижні на такому режимі дієти. Ослаблення організму й одноманітність харчування призводять до ще більшого бажання продуктів т.зв. “заборонено”. У цьому випадку ця дієта також може призвести до швидкого ефекту йо-йо.
- Монодієти – тобто всі види капустяної, картопляної або яблучної дієт. Такі дієти передбачають тривалий прийом одного продукту – в різних формах. Вони не вимагають особливих фінансових витрат і прості в приготуванні – мабуть, тому так популярні. На жаль, мінусів у них явно більше, ніж плюсів. Такий спосіб харчування не тільки викликає швидку втому, але й не забезпечує всіх поживних речовин, необхідних для функціонування. Дотримання монодієти, звичайно, призведе до втрати непотрібних кілограмів, але, на жаль, також легко викликати анемію та інші проблеми зі здоров’ям. Після такого типу дієти часто з’являється ефект йо-йо.
Читайте також: Правильна їжа для ефективного схуднення
