Які вправи робити щоб схуд живіт – регулярні виснажливі тренування, строгі дієти та косметологічні процедури можуть знижувати вагу, але не впливати при цьому на проблемну зону живота – жир у цій галузі як був, так і залишається. Навіть у людей зі стрункою фігурою, особливо дівчат, живіт може значно виділятися. У чому причина цього і як усунути жир з живота ефективно і без шкоди для здоров’я?
Причини утворення жиру на животі
«Чому саме живіт – проблемна зона? Річ у тому, що жирові клітини не розмножуються, не діляться, вони просто самі по собі збільшуються у розмірах. І якщо людина перебирає калоріям, то вони збільшуватимуться у тих місцях, де їх уже закладено природою більше. Саме в області живота та стегон їх спочатку досить багато».
Основні причини появи жиру на животі:
- Вплив гормональних факторів;
- неправильне харчування та переїдання;
- нестача фізичної активності;
- стрес та нестача сну.
Гормональну причину у себе хочуть бачити всі, але насправді вона вкрай рідкісна, зустрічається десь у 3-5 відсотків людей
У цьому випадку проблема полягає у підвищеному виробленні гормону кортизолу або наднирниками, або головним мозком, пояснює фахівець. Ще один варіант: людина приймає гормональні препарати кортикостероїди з метою лікування якогось тяжкого хронічного захворювання. За словами фахівця, за таких умов набір маси тіла — один із типових побічних ефектів, причому жир збирається якраз у ділянці живота, а іноді й у районі шиї.
Якщо причина гормональна, то ознаками дисбалансу будуть не лише жир, а й стрій на шиї, витончення шкіри, остеопороз та порушення мінерального обміну. Тому, як правило, причина жирових відкладень у галузі живота — це неправильне харчування (незбалансоване та висококалорійне) та відсутність фізичного навантаження.
Як схуднути та прибрати живіт за допомогою корекції харчування
Навіть якщо причиною надмірної ваги справді став підвищений кортизол або прийом ліків, основна суть все одно залишається в тому, що людина просто підвищує апетит, уточнює експерт. Якщо ж людина дотримується дієти й намагається рухатися, то жир відкладається у набагато менших кількостях. Отже, найголовніше — збалансоване харчування з дефіцитом калорій. У кожному прийомі їжі має бути 25 відсотків білка, 25 відсотків жиру та 50 відсотків вуглеводів.
- 600 грамів овочів, зелені чи фруктів має з’їдати людина на день
Також, за рекомендацією фахівців, у раціоні обов’язково мають бути присутніми ненасичені жири чи олії та достатня кількість води — близько 2 літрів на день. Калорійність при цьому має бути зниженою.
«І не потрібно харчуватися протягом дня багато разів маленькими порціями, якщо вам комфортно їсти двічі на день, хай так і буде. Також останнім часом модним стало інтервальне голодування, проте воно не має жодних доведених переваг, підвищення чутливості до інсуліну при такому типі харчування — міф. Щобільше, воно має серйозні протипоказання».
Підраховувати калорії детально теж завжди необхідно. Досить зрозуміти, що потрібно прибрати, наприклад, перекушування. Головне — пам’ятати, що на якій би ділянці живота не знаходилися жирові відкладення, єдина можливість зменшити обсяги — створити помірний дефіцит енергії, що надходить. І, до речі, не забувайте, що не існує продуктів, які прибирають боки або роблять прес рельєфним. Це також міф.
Іноді проблема може бути в синдромі роздратованого кишківника — живіт надувається. У такому разі важливо скоригувати харчування, а іноді — здати додаткові аналізи та пройти антигрибкову терапію. “Часто, прибравши порушення шлунково-кишкового тракту, нарешті можна побачити свій плоский животик”.
Які вправи робити щоб схуд живіт – фізична активність для схуднення живота та боків
Дефіцит калорій без фізичних навантажень не дасть швидкого та надійного результату. Що може допомогти?
- Кардіонавантаження для спалювання жиру
Інтервальні кардіотренування — найкращий спосіб позбутися жирових відкладень. «Важливо чергувати підйом пульсу: наприклад, 15 хвилин на частоті пульсу 120, а потім 5-7 хвилин – на 150 – рекомендує фахівець. Тільки якщо у вас є проблеми із серцем, обов’язково спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Загалом три-чотири рази тренувань на тиждень обов’язково дадуть результати. Після них метаболізм підвищується вдвічі на цілу добу!»
Результат у цьому випадку настане за рахунок більшої витрати калорій. А ось як швидко станеться схуднення і з яких саме ділянок тіла воно почнеться залежить від генетики. У когось спочатку худне обличчя, потім руки, потім ноги й лише потім живіт. Це нормально. Просто потрібно набратися терпіння, продовжувати так само, відстежувати динаміку.
- Силові тренування для зміцнення м’язів преса
Необов’язково робити тільки кардіотренування: і силові, і функціональні вправи на прес також допоможуть позбавитися живота в домашніх умовах, впевнена фітнес-тренер. За її словами, не кожен взагалі готовий до кардіонавантажень. У віці від 35 років багато хто починає відчувати проблеми зі здоров’ям різного характеру, особливо часто страждають на коліна.
Які вправи робити щоб схуд живіт
«Щодо дівчат, буквально кожна третя клієнтка має захворювання статевої системи, і кардіо – не найкращий для них варіант – розповідає вона. — Тому будь-які тренування потрібно підбирати виключно за станом здоров’я за допомогою спеціаліста. Необхідно підійти до людини індивідуально, розібрати її історію та підібрати їй ті вправи, які реально допоможуть».
- Розтяжка, йога та масаж для підтримки гнучкості тіла
Не варто забувати й про йогу, пілатес або звичайну розтяжку. «Йога і розтяжка допомагають розслабитися, вони певною мірою можуть замінити медитацію. Позбавлення стресу в результаті призводить і до позбавлення від набридлого жиру».
Під час подібних тренувань також добре працюють дихання та спина, а отже, і діафрагма, додає нутріціолог-ендокринолог. На її думку, робота з діафрагмою є вкрай важливою для «проблемного» живота, з цим погоджується і тренер.
Ефективні вправи для плоского живота
Вправа 1
- Ляжте на килимок. Зігніть ноги та підніміть їх під прямим кутом.
- Перевірте, чи поперек притиснутий до підлоги.
- Поставте долоні на стегна – ближче до колін.
- Видихніть і в цей час напружте м’язи живота, при цьому натискайте долонями в стегна, а стегнами в долоні. Не забувайте про притиснутий до підлоги поперек.
- Утримуйте положення п’ять-вісім рахунків, не розслаблюючи м’язи преса. Виконайте 20 повторень.
Вправа 2
- Прийміть вихідне положення з «Вправи 1», але розташуйте руки вздовж тіла.
- На видиху знову напружте м’язи живота, поперек щільно притисніть до підлоги й витягніть одну ногу вперед. Виконайте 20 повторень.
Вправа 3
- Ляжте на килимок. Руки розташуйте біля скронь, лікті повинні дивитись чітко вперед.
- Небагато підкрутіть таз, відірвавши його на пару сантиметрів від підлоги. Паралельно тисніть стопами в підлогу.
- На 30-40 градусів відірвіть від підлоги плечі та лопатки, втягуючи нижню частину живота. Не забувайте: поперек притиснутий до підлоги. Побудьте в цьому стані кілька рахунків. Виконайте 20 повторень.
Психологічний аспект схуднення
Не останню роль процесі схуднення грає мотивація й емоційний стан. Саме відсутність належного настрою найчастіше стає причиною чергових зривів.
Є такий психологічний прийом: фахівець просить розповісти клієнта про його улюблену їжу та дивиться, що відбуватиметься, розповідає психолог. «Іноді людина каже приблизно таке: “Ой, моя їжа, моя дорога смажена картопля чекає мене в холодильнику”. Помітили, що це ніби сказано не про їжу, а про якусь уособлену постать? Для такої людини їжа – це не просто їжа, а щось більше, з нею навіть є свої стосунки. І важливо зрозуміти, стосунки з ким замінюються їжею».
За її словами, коли людина описує їжу як живий суб’єкт, розповідає, що вона її «чекає, спокушає, манить», то важливо знецінити її до рівня просто їжі, перестати бачити в ній смисли та вважати її заспокійливим засобом.
Їжа – це просто спосіб задовольнити голод. Якщо ви наділяєте її ще чимось, то важливо скласти список хоча б із 20 пунктів того, як ви можете отримувати задоволення іншим способом
Психолог також уточнює, що модний сьогодні бодипозитив не варто плутати з розбещеністю. За її словами, людині важливо розуміти, яка вага комфортна для неї без шкоди для здоров’я, приймати себе такою, якою є, бачити себе реальною і не лаяти за це. А змінювати себе на краще для здоров’я та тонусу, не годувати себе неякісною, жирною та токсичною їжею – це теж любов до себе. Тому потрібно дотримуватись корисного, здорового харчування, яке наповнить тіло енергією, а не забере її.
Які вправи робити щоб схуд живіт
Щодо мотивації, то для її підтримки психолог радить вести щоденник харчування. У ньому щодня необхідно вказувати, що і в якій кількості з’їдено, що людина робила в момент їжі (і чи не сиділа вона в соцмережах замість того, щоб насичуватися їжею), які відчуття були в тілі, а також з якими почуттями їй довелося зіткнутися. Крім того, у щоденнику обов’язково варто вказувати вагу та параметри тіла, оскільки у багатьох у процесі схуднення є спотворене уявлення про свій реальний образ.
Очікування швидких результатів може звести ефективність всього перерахованого вище до нуля, тому найголовніше, чим варто керуватися на шляху схуднення і позбавлення жиру в області живота – це систематичність і регулярність. І, звичайно, не варто забувати про профілактику: здоровий спосіб життя та правильне харчування допоможуть завжди залишатися у комфортній вазі.
Читайте також: Вправи для живота в домашніх умовах
