Ефективні вправи для отримання плоского живота – щоб плоский живіт за 4 тижні став реальністю, крім відповідної дієти дуже важливі також певні тренування. Так зване високоінтенсивне інтервальне тренування може допомогти вам спалити жир на животі швидше, оскільки воно збільшує споживання кисню після закінчення роботи. Крім того, силові вправи дозволяють в найкоротші терміни позбутися від жирових відкладень в області живота. Це також помірно тонізує м’язи живота без нарощування надмірної м’язової маси. Нижче ви знайдете приклад фітнес-програми з вправами на місяць, які легко виконувати вдома.
Що потрібно враховувати, перш ніж через 4 тижні стане можливим плоский живіт?
Якщо ви хочете оптимізувати м’язову силу під час схуднення, слід враховувати кілька важливих факторів. Коли мова заходить про тренування HIIT, важливо запобігти травмам і покращити баланс тіла. Привести м’язи преса в тонус можна за місяць, точно виконуючи в будні дні специфічні вправи підвищеної інтенсивності.
Ви також повинні залишатися зволоженими та сильними, вживаючи багато води та збалансовано харчуючись. Для цього споживайте здорові вуглеводи, такі як цільні зерна та волокнисті овочі, такі як броколі. Ви також повинні збільшити споживання білка, споживаючи нежирне м’ясо або рослинні білки, такі як кіноа, і корисні жири, такі як авокадо, лосось і кокосове масло.
Вживання таких чаїв, як м’ята або ромашка, також сприяє зниженню ваги, оскільки вони є природними сечогінними засобами. Вживання натурального йогурту, що містить пробіотики, також може бути дуже корисним під час фази навчання. Без зайвих слів, ось кілька ефективних тренувань, які ви можете спробувати, щоб отримати бажані результати.
Тренуйтеся інтенсивно і зміцнюйте м’язи преса
Якщо ви розтягуєте ядро в усіх напрямках, скільки можливо, плоский живіт за 4 тижні буде реальною метою. Для цього ви повинні почати з помірної інтенсивності та меншої кількості повторень, а потім поступово збільшувати їх для видимого ефекту. Такі регулярні вправи також підійдуть новачкам, які хочуть швидко прийти у форму без обов’язкових занять у спортзалі. Отже, додайте ці легкі для виконання рухи у свою щотижневу програму тренувань, щоб підвищити загальний рівень фізичної форми та втратити жир в області живота.
За допомогою першого циклу високоінтенсивного інтервального тренування ви зможете підштовхнути свій метаболізм до найвищої швидкості спалювання жиру. Важливо бути дисциплінованим і набирати швидкість на початкових етапах, напружуючи м’язи преса якомога сильніше. У цьому плані тренувань ви виконуєте різні тренування щотижня протягом короткого періоду часу, щоб підтягнути прес, а також відпочиваєте протягом двох днів. Почніть із наступних вправ у перший тиждень.
Планки на передпліччя з присіданнями:
- По-перше, ви повинні прийняти положення з опорою на передпліччя.
- Переконайтеся, що ваші плечі розташовані прямо над ліктями, а долоні притиснуті одна до одної.
- Потім тримайте все тіло на одній лінії, ноги разом.
- Тепер обережно зігніть коліна, щоб постукати об підлогу.
- Будьте обережні, щоб не рухати стегнами.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з другими колінами.
- Потім продовжуйте виконання вправи з чергуванням колін.
Прості хрускіти в животі
- Спочатку ляжте прямо на спину і зігніть коліна.
- Потім помістіть руки за голову і розведіть лікті в сторони.
- Почніть з видиху і повільно підніміть голову і плечі від підлоги, поки грудна клітка злегка не прогинається.
- Притисніть поперек до підлоги, виконуючи повний рух.
- Потім ви можете зробити глибокий вдих і відпустити це положення, щоб повернутися до нормального положення тіла.
- Виконуйте повторення протягом однієї хвилини.
Високі присідання
- Зігніть лікті на 90 градусів, стоячи, витягнувши вперед долонею вниз.
- Підніміть ліве і праве коліна по одному, щоб торкнутися рук.
- Продовжуйте так з легкими стрибками.
Ефективні вправи для отримання плоского живота
Вправи для альпінізму можна виконувати вдома, і досягти плоского живота можна за 4 тижні.
На другому тижні почніть активувати глибші м’язи живота, оскільки це покращує баланс тіла та є ключем до кращої постави. Це важлива частина плану тренувань, яка робить плоский живіт більш досяжним за 4 тижні.
Почергові підйоми ніг з планкою на передпліччях
- Спочатку встаньте в положення планки, поставши на четвереньки на підлогу.
- Потім тримайте лікті стабільно під плечима, поки все ваше тіло залишається на прямій лінії.
- Тепер підніміть праву п’яту в повітря якомога вище.
- Потім негайно змініть положення п’ят, утримуючи стегна стабільними.
- Повторюйте рухи протягом хвилини.
Виконайте вправу «альпініст».
- Спочатку знову встаньте в положення планки, притиснувши долоні до підлоги на відстані плечей.
- Потім постарайтеся тримати тіло по прямій лінії зверху вниз.
- Після цього підведіть праве коліно до грудей і швидко поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте з протилежними сторонами протягом 60 секунд, чергуючи коліна.
Вправа на розтяжку з піднятими ногами
- Спочатку сядьте на підлогу, злегка зігнувши коліна, і підніміть ноги наполовину в повітря.
- Потім з’єднайте долоні на рівні грудей і тримайте нижню частину тіла стабільно.
- Поверніть тулуб від талії, щоб витягнути верхню частину тіла вліво або вправо.
- Тепер повторіть протилежну позицію та продовжуйте 1 хвилину.
Ефективні вправи для отримання плоского живота
На третьому тижні ви повинні зосередитися на м’язах живота, які часто залишаються без уваги. Активація цих м’язів живота може покращити вашу загальну форму та тонізувати живіт. Крім того, ви повинні підготуватися до навантаження на області живота, які зазвичай не дуже часто використовуєте в повсякденному житті.
Розтягніть згиначі стегна в положенні дошки
- Спочатку розмістіть своє тіло на дошці, тримаючи передпліччя на підлозі.
- Потім широко розставте ноги, щоб забезпечити оптимальне розгинання стегон.
- Тепер задіяйте м’язи живота і потягніть стегна до хребта, не відриваючи їх від підлоги.
- Залишайтеся в цьому положенні, притиснувши долоні один до одного.
- Поверніть тіло від талії й поверніться до центру.
- Повторіть те ж саме з протилежною стороною.
- Продовжуйте так протягом 60 секунд, чергуючи сторони.
Черевний прес з підняттям рук
- Спочатку ляжте на спину, витягнувши ноги та поклавши руки на підлогу з боків.
- Потім намагайтеся тримати ноги прямими, одночасно притискаючи сідницю до підлоги.
- Тепер напружте м’язи живота і підніміть ноги приблизно на 45 градусів від підлоги.
- Після цього повільно почніть підіймати плече, голову і шию від підлоги, одночасно піднімаючи руки паралельно підлозі.
- Залишайтеся в цьому положенні протягом хвилини, рухаючи руками відповідно до вказівок.
Торкніться п’ят стоячи
- Спочатку розставте ноги на ширині стегон у положенні стоячи.
- Потім активуйте м’язи живота і злегка зігніть коліна, щоб торкнутися обох п’ят лівою і правою руками по черзі.
- Тепер міняйтеся сторонами якомога частіше протягом 60 секунд.
Ефективні вправи
Переходьте до останнього етапу тренувань плану, якщо плоский живіт за 4 тижні залишається вашою головною метою. Додайте елемент гнучкості в цю схему за допомогою інтенсивних тренувань. Це допоможе вам досягти ідеальної форми, дозволяючи досягти стрункого та добре сформованого живота.
Інтенсивна вправа різання
- Спочатку ляжте на спину і витягніть ноги.
- Потім задіяйте м’язи преса, одночасно піднімаючи ноги й тулуб на 45 градусів від підлоги.
- Витягніть руки вперед, трохи піднявши верхню частину тіла вперед.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть так звану вправу «ніж» протягом 60 секунд.
Задні преси живота з підняттям стегон і ніг
- Спочатку ляжте на спину, витягнувши ноги та з’єднавши стопи.
- Потім розведіть руки в сторони й притисніть долоні до підлоги.
- Тепер почніть використовувати м’язи верхньої частини тіла, щоб підняти ноги прямо над стегнами.
- Роблячи це, підніміть стегна від підлоги, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі.
- Потім контрольовано опустіть стегна та поверніть ноги у вихідне положення.
- Повторюйте протягом хвилини, задіявши м’язи живота, опускаючи ноги вниз.
Бічна планка з підняттям рук і зміною сторін
- Спочатку встаньте в положення планки, спираючись на передпліччя, утримуючи тіло в прямій лінії.
- Потім перенесіть вагу свого тіла на ліве передпліччя, накладаючи праве стегно на ліве, і перекочуючись на зовнішню сторону лівої стопи, накладаючи на нього праву ногу.
- Роблячи це, витягніть верхню частину руки та ногу до неба.
- Після цього опустіть нижні кінцівки й поверніться у вихідне положення.
- Міняйте сторони якомога частіше протягом хвилини, щоб зробити повторення ще ефективнішими.
Читайте також: Вправи для плоского живота в домашніх умовах
