Які робити вправи щоб схуднути в животі? Плоский живіт – один з найважливіших елементів атлетичної стрункої фігури. Як скинути жир на животі? Спорт і дієта – запорука успіху й ідеальної фігури. Ми порадимо вам, які вправи для схуднення живота будуть найкращими й про що пам’ятати, щоб насолоджуватися гарною фізичною формою протягом тривалого часу.
Які робити вправи щоб схуднути в животі? Вправи та дієта для плоского живота
Найкращі вправи для живота – це ті, які дають видимі та стійкі результати. При скиданні зайвої ваги й формуванні м’язів найважливіше – систематичність, наполегливість і правильний спосіб виконання окремих вправ. Однак одні тільки вправи для преса – це ще не все. Щоб виліпити м’язи преса і назавжди позбутися від жиру, необхідно також дотримуватися відповідної дієти, яка буде підтримувати правильну роботу організму і додаватиме енергії. З чого почати тренування преса, щоб досягти омріяної мети?
Щоб ефективно позбутися жиру з однієї частини тіла, вам потрібно буде задіяти в роботі все тіло. Тому одним з кращих способів скинути зайву вагу з живота є аеробні тренування, тобто виконання кардіо вправ. Найкращими прикладами такого виду діяльності є біг, плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба або аеробіка, тобто все, що ефективно насичує м’язи киснем і прискорює метаболізм. Інтервальні тренування також дуже ефективні, оскільки включають виконання вправ дуже високої інтенсивності (приблизно 90% від максимального пульсу) з перервами для меншого спалювання енергії (приблизно 50-60% від максимального пульсу). Така форма вправ дозволяє ефективно спалювати жир і підвищує ефективність кардіо респіраторної системи.
Вправи для плоского живота, звичайно ж, можна виконувати в тренажерному залі, незалежно від того, буде це самостійне силове тренування або доповнення до більш широкої діяльності. У цьому випадку добре підійдуть вправи на біговій доріжці, велосипеді або веслуванні. Також для виконання кранчів варто використовувати бруси для підтягувань, тренажерну лаву (особливо з додатковою вагою), люльку.
Однак безперечною перевагою тренування м’язів преса є те, що його можна виконувати вдома. Для цього не обов’язково мати професійні пристрої або спеціалізовані тренажери. Ви можете скласти відповідний тренувальний план, який допоможе вам швидко й ефективно позбутися непотрібних кілограмів, покращуючи при цьому свою фізичну форму і фігуру, спираючись на кілька простих, але дуже ефективних вправ. Як займатися спортом, щоб втратити жир на животі і які вправи найкращі?
Найефективніші вправи для живота в домашніх умовах
Щоб вправи були максимально ефективними, в першу чергу вони повинні задіяти прямі й косі м’язи живота. При їх виконанні постійно має працювати все тіло, тому варто якомога довше залишатися в такому положенні, одночасно напружуючи м’язи преса. Найкраще починати тренування живота з активності 2-3 рази на тиждень. Вправи для м’язів преса краще виконувати у 2-4 підходах (в залежності від рівня розвитку і підготовленості) по 10-30 повторень в кожному. З чого повинен складатися базовий комплекс вправ для підтягнутого живота?
- Присідання – теоретично одне з найпростіших вправ, хоча часто виконується неправильно. Щоб присідання були ефективними, ви повинні пам’ятати про правильну поставу та робити достатньо повторень. Правильне виконання присідань починайте з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Ваші руки повинні бути прямими перед собою або схрещеними на грудях. Вправа передбачає опускання стегон, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Сідниці й живіт повинні бути весь час напружені, спина пряма і трохи нахилена вперед. Щоб підвищити ефективність присідань, при опусканні нижче можна встати на носочки.
- Поштовхи ніг вгору – проста, але ефективна вправа для схуднення живота, яке не тільки ліпить, але і зміцнює м’язи преса. Лежачи на спині, просто зігніть ноги й сильно штовхніть їх разом зі стегнами. Важливо повільно відривати хребет від матраца. Таке положення повинно зберігатися щонайменше 10 секунд, потім опустіть стегна і повторіть вправу.
- Велосипед – дуже популярна й ефективна вправа, яка задіює практично весь живіт. Це просто і його можна зробити практично будь-де. Ноги повинні бути зігнуті в колінах (на 90 градусів) у формі стільця. Спину необхідно притиснути до землі, а руки закласти за голову. Вправа передбачає почергове випрямлення ніг і підтягування їх до ліктів (праве коліно до лівого ліктя і навпаки) при активних поворотах тулуба.
- Планка – передбачає утримання напруженого тіла в стані рівноваги протягом кількох секунд, спираючись ліктями, передпліччями та пальцями ніг на килимок. Вона задіює багато груп м’язів, включаючи м’язи живота (прямі, поперечні та косі), стегон, попереку та сідниць.
- Скручування – мабуть, найвідоміша вправа для зміцнення і поліпшення стану м’язів преса. Зробити їх може будь-хто – все, що вам потрібно, це шматок підлоги, килимок і трохи зусиль. Вправа передбачає підтягування живота, одночасно піднімаючи груди, лопатки й голову на кілька сантиметрів над землею, не відриваючи поперековий відділ від підлоги. Ноги повинні бути зігнуті, очі дивитися прямо перед собою, а руки закласти за голову або покласти на живіт. Під час цієї вправи важливо правильно стабілізувати тіло та підтримувати напругу протягом кількох секунд. Хорошою альтернативою традиційним скручуванням є косі скручування, які подвійно зміцнюють м’язи, що відповідають за плоский живіт.
- Вправи з м’ячем – це ефективний і дуже приємний спосіб виліпити живіт і зменшити жирові відкладення, навіть для людей, які тільки починають свою пригоду з тренувань. Також це цікава варіація традиційних тренувань, яка підвищує витривалість, зміцнює хребет і покращує координацію. На м’ячі ви можете виконувати, серед іншого: такі вправи, щоб втратити живіт, як дошка, бічна дошка, вертикальні підйоми, розгортання, перевернуті сухарики, знав драйв або щука. Крім того, фізичні навантаження з м’ячем стимулюють кровообіг і правильну роботу внутрішніх органів, позитивно впливаючи на стан всього організму.
Яка дієта для плоского живота?
Навіть найкращі вправи для плоского живота не дадуть максимального результату без правильного харчування. Дієта для плоского живота і боків — це спосіб харчування, який має на меті забезпечити організм якомога більшою кількістю здорових, поживних інгредієнтів і клітковини, одночасно виключаючи шкідливий жир, надлишок цукру та порожні калорії.
Насамперед виключіть зі свого меню фаст-фуд, готові страви (включаючи порошкові) і солодощі. Також слід категорично відмовитися від солодких напоїв, особливо газованих, і алкоголю. Варто замінити картоплю крупою або рисом, а білий хліб – цілозерновим. Також буде непогано включити у свій щоденний раціон багато фруктів і овочів, особливо тих, які багаті клітковиною.
Які робити вправи щоб схуднути в животі?
Дієта, спрямована на досягнення і збереження стрункості, також повинна включати велику кількість води. Доросла людина повинна випивати не менше 1,5-2 літрів води в день. Ця кількість позитивно впливає на стан шкіри, підтримує травлення, прискорює метаболізм і зменшує водний целюліт.
Крім того, ви можете зволожити свій організм, вживаючи зелений і червоний чай, які допомагають вивести токсини та набряки, а отже, сприяють зменшенню окружності живота. Також варто включити у свій раціон продукти, які діють як природні спалювачі жиру і підтримати роботу організму відповідними добавками.
Домогтися плоского живота можна самостійно, дотримуючись деяких найважливіших рекомендацій. Найважливішими з них є дотримання відповідної дієти, багатої клітковиною та позбавленої нездорового жиру, зволоження тіла та фізична активність. Правильно виконані вправи для схуднення живота – це простий крок до фігури мрії та покращення самопочуття та загального стану організму.
Як швидко скинути жир на животі? Перш за все, вправи повинні бути систематичними. Важливо пам’ятати, що ефективні тренування базуються на здоровому режимі. Незалежно від того, робимо ми вправи для преса в тренажерному залі або вдома, варто робити їх регулярно, поступово збільшуючи їх інтенсивність і кількість повторень. Щоб урізноманітнити свою повсякденну діяльність, варто придбати аксесуари для тренувань, такі як м’яч для вправ, гумова стрічка або гирі. Гарним доповненням до раціону стануть професійні добавки, які підтримають організм і прискорять його регенерацію. Тренування кілька разів на тиждень, навіть тривалістю кілька хвилин, у поєднанні зі здоровим харчуванням і додатковою активністю дозволять вам позбутися зайвої ваги й виліпити ідеальні м’язи раз і назавжди.
Читайте також: Найефективніші вправи для схуднення живота
