Найефективніші вправи для схуднення живота – для досягнення успішного схуднення та отримання плоского живота важливо включити в розклад тренувань ефективні вправи. Однією з найефективніших вважається планка, яка зміцнює коріння і працює над всією мускулатурою корпусу. Комбінування кардіотренувань, таких як біг або стрибки на скакалці, з узагальненими вправами для живота, наприклад, “велосипед”, може значно покращити результати. Не слід забувати й про здорове харчування, оскільки правильне поєднання вправ і збалансованого харчування визначає успіх у досягненні поставлених цілей. Пам’ятайте, що перед початком будь-якої фізичної активності краще звернутися до фахівця для отримання індивідуальних порад та рекомендацій.
Ви можете тренувати живіт за допомогою наступних п’яти вправ. Зміцнюються верхні, нижні, бічні та прямі м’язи живота, спалюється зайвий жир на животі.
Щоб виконувати вправи вдома, потрібна оптимальна поверхня у вигляді тренувального килимка. Пляшка з достатньою кількістю рідини також має бути завжди під рукою.
5 найкращих вправ для живота для чудової фігури
- Планка
Планка для передпліччя, також відома як планка, є дуже ефективним засобом для тонізації м’язів живота в нижній частині. Крім того, зміцнюються м’язи спини й рук.
- Початкове положення: щоб виконати вправу, спочатку ляжте на живіт.
- З цього положення випряміть верхню частину тіла, спираючись на передпліччя. Лікті повинні бути під плечима, а великі пальці повинні бути спрямовані один до одного.
- Потім відірвіть ноги від підлоги, встаньте навшпиньки й напружте живіт і сідниці. Тіло має утворювати пряму лінію – тому живіт не повинен «ковзати» вгору.
- Це положення утримується не менше 20 секунд.
- Після невеликої перерви вправу для живота повторюють загалом три рази.
Порада: Цю вправу також можна модифікувати на бічну опору, щоб також задіює бічні м’язи живота.
- Альпіністи
Ця кардіо вправа є класичним тренуванням для плоского живота. Крім м’язів преса, тренуються також ноги й сідниці.
- Для цього тренування ви приймаєте класичне опорне положення на руках.
- Тулуб прямий, спина майже паралельна підлозі. Погляд йде вперед.
- Потім праве коліно висувається вперед і відтягується назад.
- Потім ліва нога виконує ту ж вправу.
- Вправа змушує ваші м’язи горіти.
- Коліна і лікті не повинні торкатися, але вони повинні бути дуже близько.
Вправи для живота слід продовжувати якомога довше. Наступна перерва і велика кількість води є нагородою за наполегливу роботу.
Найефективніші вправи для схуднення живота
- Велосипед
Ця спеціальна вправа для плоского живота також зміцнює косі м’язи живота.
- Для цього переверніться на спину, підтягніть коліна до кута 90 градусів і трохи зігніть верхню частину тіла.
- З цього початкового положення зведіть разом праве плече та ліве коліно, а потім по черзі ліве плече та праве коліно.
- Цю вправу для преса слід виконувати не менше 20 разів.
- Вправа для живота – скручування
Скручування – це новий варіант добре відомих присідань, який підходить як новачкам, так і досвідченим користувачам. Тут особливо напружені м’язи, особливо косі м’язи живота, оскільки ви виконуєте скручувальний рух. Водночас руки, плечі та спина працюють під час вправи для преса – ідеально для збалансованого тренування.
- Вихідне положення сидячи, трохи прогнувшись назад.
- Ноги підіймаються так, щоб тільки низ торкався підлоги.
- Обидві руки витягнуті вперед і схрещені із зігнутими ліктями (тут також можна використовувати додаткову вагу для підвищення рівня складності).
- Тепер поверніть всю верхню частину тіла і постарайтеся залишитися в цьому положенні.
- Руки рухаються з одного боку в інший. Тепер ви чітко відчуваєте, що ваші м’язи живота працюють.
- Рекомендовано 20 повторень у трьох підходах.
- Для стрункого ядра: тренування ядра
Основне тренування також враховує м’язи, розташовані під зовнішніми видимими ділянками. Глибокі м’язи тренуються подібно до пілатесу.
Плечовий міст – простий, але ефективний приклад.
- Ви лежите на спині, ноги знаходяться під кутом 90 градусів, а руки витягнуті назовні (кут 45 градусів).
- Потім таз підіймається так, щоб тіло утворювало лінію від плечей до колін.
- Ця позиція зберігається до тих пір, поки ви витримаєте.
- Потім стегна повільно опускаються назад до підлоги.
Основні вправи є інтенсивними – і вони допоможуть вам підтягнути живіт.
Підвищення кваліфікації: вправи на прес у поєднанні з допоміжними засобами
За допомогою певних інструментів, таких як стрічки, гантелі, м’ячі тощо, ви можете розширити та інтенсифікувати вже представлені вправи. Значення за цим? Тіло має отримати нові стимули для нарощування м’язів через складніші тренування. Чим довше м’язи тренуються і чим краща продуктивність, тим більше тренувальних стимулів потрібно тілу для побудови нових м’язів. У певний момент вашої власної ваги тіла стає недостатньо.
За допомогою цих трьох інструментів ви можете розширити вправи для живота:
Тренажерний м’яч
- для м’язів живота, спини, ніг і сідниць
- Підбір м’яча з урахуванням зросту і ваги жінки
- Вправа: хрускіт на м’ячі для стабілізації
Гиря
- поєднує в собі багато компонентів: силу, кровообіг, рухливість, координацію
- Вага гирі в залежності від рівня підготовки: шість-вісім кілограмів для новачків
- Вправа: Вітряк з гирями
Вагова плита
- Універсальне тренування всього тіла, зміцнення почуття рівноваги
- Жінки використовують 5 або 10 вагових пластин
- Вправа: скручування з гирями
Правильне харчування для схуднення та зміцнення м’язів преса
Одні тільки правильні тренування не роблять видимими м’язи живота. Щоб досягти такого успіху, дієта також повинна бути правильною. Щоб розтопити жирові відкладення, слід звернути увагу на добовий баланс калорій. Якщо з їжею споживається менше калорій, ніж під час фізичних вправ і занять спортом, організм отримує відсутню енергію з жирових клітин: це призводить до втрати ваги. Дієта зі зниженим вмістом калорій займає перше місце в списку завдань для плоского живота.
Ви також повинні адаптувати харчування до свого методу навчання. Кардіотренування або HIIT спалюють багато жиру на животі, тому ви повинні споживати достатню кількість білка, щоб зміцнити м’язи. Під час інтенсивних тренувань надзвичайно важливо пити багато води, щоб залишатися добре зволоженим. Їжа, що містить білок і клітковину, формує м’язи й довше забезпечує ситість.
- Їжа, що складається з білків і клітковини, відмінно доповнює вправи для живота.
Попередження: втрата ваги за будь-яку ціну не є рішенням. Існує ризик того, що жир на животі не зменшиться в довгостроковій перспективі й виникне добре відомий ефект йо-йо. Якщо в день зберігається більш як 500 калорій, організм переходить на другий план, споживає менше калорій і ви відчуваєте слабкість і виснаження.
Хороші новини: тепер є багато випробуваних фітнес-порад і рецептів, які є смачними, веселими та не потребують жертви.
Звідки насправді береться жир на животі?
Починаючи з 30 років, кожні десять років організм спалює на 150 калорій менше на день, що дозволяє жировим відкладенням рости та процвітати. На щастя, на шлунку спостерігається високий рівень метаболічної активності. Ось чому жирові клітини тут можна тренувати краще і швидше, ніж на сідницях або ногах.
Стрес також може бути причиною жиру на животі, оскільки він сприяє накопиченню жиру на животі. Достатній сон і достатня кількість рідини допомагають підтримувати тренування, що викликають печіння в животі, стабільно й енергійно.
Читайте також: Ефективні вправи для отримання плоского живота
